寝る前の読書デメリット！知っておきたいその理由と解消する方法

疲れた一日の終わりに、心地よい時間を過ごしたいと思いませんか？

そんなときは、寝る前の読書が最適な選択肢となります。しかしながら、寝る前の読書にはデメリットがあります。

• 読書による目の疲れや集中力の低下
• 同じ姿勢を取り続けることによる肩こり・筋肉痛
• 長時間読書による睡眠時間の減少

一方、寝る前に読書すると得られるメリットもあります。

• 好きな本を読むと心が落ち着き、ストレス解消になります。
• 仕事の忙しさやプレッシャーから解放され、リラックスできる。
• 寝る前のスキマ時間で新たな知識が身につきます。

書籍を読むのではなく、オーディオブックによる「耳で聴く読書」です。

寝る前に読書するメリットと効果

寝る前の読書のメリットと得られる効果は4つあります。

ストレスが軽減・解消になる

読書はリラックス効果があり、日中のストレスを軽減・解消するのに役立ちます。

• 本を楽しんでいる時間は、さまざまな心配ごとが忘れられます。
• 小説を読むと現実社会から一時的に逃れる心理的安心感が得られます。

眠る前にリラックスできる方法を取り入れましょう
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽いストレッチなど、自分に合ったリラックス方法をみつけて取り入れましょう。

最近よく眠れないのですが、改善する方法はありますか

読書が習慣化される

睡眠前のルーティン作業として取り入れると習慣化されます。

• 意識しなくとも自然に行えるようになると読書時間が増やせます。
• 習慣が身につくと、まとまった時間がなくとも本が読めるようになります。
• 習慣に基づき行動すると、時間の使い方にメリハリがつきます。

自己啓発の時間になる

寝る前の数十分を活用すれば、スキマ時間で新しい知識が得られます。

• 自己啓発書を読み、仕事に必要な新たなアイデアや視点を得ましょう。
• 他人の経験や知恵を学び、自己成長に役立てましょう。
• 知らなかったことを知る新たな知見が得られます。

子どもの頃から読書量が多いと自己理解力や批判的思考力、主体的行動力が高い

子どもの頃から読書量が多いと自己理解力や批判的思考力

睡眠の質が向上する

寝る前の読書は、良質な睡眠を促進する効果があります。

リラックスした状態で本を読むと、緊張を緩和し、心身をリセットできます。

寝る前に自分なりのリラックス法
ぬるめの入浴、軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス

ストレスと上手につきあおう リラクセーションのすすめ

↑目次に戻る

寝る前に読書するデメリット

寝る前の読書デメリットは3つあります。

睡眠時間が短くなる

ついつい読書に没頭しすぎて十分な睡眠時間が取れなくなる場合があります。

「もう少し・もう少しとページ」をめくっていると、知らぬ間に十分な睡眠がとれなくなります。

リラックスできない

サスペンスやスリリングな小説は、緊張感でリラックスしにくくなる場合があります。

良い睡眠をとるためには、寝る直前にリラックスする時間が必要です。

目が疲れる・眠れなくなる

長時間に渡り、集中して本を読むと目の疲労感が増します。

電子書籍の登場で明るい画面を見続けると、睡眠の質が低下する可能性も指摘されています。

紙本とスマホを比べると「液晶スマートフォンの方が視覚疲労がやや大きい」との報告もあります。

電子ペーパと液晶タブレットで読書した時の視覚疲労の比較

ブルーライトの影響を受けている

ブルーライトは、デジタルデバイスやLED照明などから放出される高エネルギーの光です。

• 電子デバイスの画面から放出されるブルーライトは、目の疲労や眼精疲労の原因とされています。
• 長時間に渡りブルーライトを浴びと、視覚に影響を与える可能性があります。

ブルーライトは他の光よりもエネルギーが強いため、瞳孔を縮めようとして目の筋肉も酷使され、眼の疲れや肩・首の凝りなどに影響します

健康保健センターニュース No.1 『ブルーライトの浴びすぎに注意しましょう！』

寝ながら読書は腕が疲れる

読書時は同じ姿勢を続けなることが多く、肩や首、背中に疲れがますよね。

とくに寝る前の読書では本を長時間支えるので腕が疲れます。

さらにページをめくったり本を持ったりする動作も、手首や手の筋肉に負担がかかり、より疲れを感じさせます。

↑目次に戻る

寝る前の読書を快適にするための具体的な方法

• 睡眠時間が短くなる
• リラックスできない
• 目が疲れる

寝る前の読書における注意点と対策は以下の5つです。

• 読む時間を制限する
• 刺激的なジャンルは避ける
• 電子書籍ではなく紙の本
• 読書専用スタンドライトの使用
• 読書する姿勢：適度な距離と角度

そして最後に根本的に寝る前の読書対策となるのが「聴く読書」です。

寝る前に本を読む時間を制限する

寝る前に長時間の読書は、物語りにのめり込んで興奮状態となり、眠りに入りにくくなる可能性があります。

適度な時間を決めて、それを守るようにしましょう。

睡眠不足が引き起こす悪影響
「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）」による体内時計が乱れるという代償が伴います。

知っているようで知らない睡眠のこと

刺激的なジャンルは避ける

スリラーやホラーなどの刺激的なジャンルは、興奮や緊張を引き起こす可能性があります。

寝る前には、リラックスや安心感を与えるような穏やかなジャンルの本を選ぶことが重要です。

電子書籍ではなく紙の本

電子書籍やスマートフォンなどのデバイスからの光は、睡眠に悪影響を及ぼすことが知られています。

電子デバイスを使用する場合は、ブルーライトフィルターを使用して目の疲れを軽減しましょう。

ブルーライトは他の光よりもエネルギーが強いため、瞳孔を縮めようとして目の筋肉も酷使され、眼の疲れや肩・首の凝りなどに影響します

健康保健センターニュース No.1 『ブルーライトの浴びすぎに注意しましょう！』

読書専用スタンドライトの使用する

手元が照らして本を読みやすくなる読書灯を使うと、より快適な読書生活を送れます。

真っ暗な部屋だと眠れない人には読書灯を調整して自分好みの明るさで寝る快適さも兼ね備えています。

睡眠の質は有機EL条件下の方が LED 照明条件よりも良いということが推測される。

就寝前の照明による睡眠状態への影響についての基礎的研究

・寝る前読書の対策を解決しましたが、デメリットは軽減される根本的な解決にはなりません。
・有機ELヘッドライトはLEDに比べ高価です。改めて準備するにはコストもかかります。

読書する姿勢：適度な距離と角度

本からの適切な距離を保ち、画面を直視しやすい角度に調整します。

本に近すぎると目への負担が増えるため、適度な距離を保つようにしましょう。

椅子に深く腰をかけて背もたれに背を十分にあて、足裏全体を床につけた姿勢が基本です。

VDT症候群の予防

↑目次に戻る

寝る前の読書デメリットを克服する方法

寝る前の読書デメリットを根本解決する「聴く読書」について解説します。

対策内容	デメリット
読む時間を制限する 刺激的なジャンルは避ける 電子書籍ではなく紙の本 専用のライトを準備する	睡眠時間が短くなる リラックスできない 目が疲れる

• スリープタイマーを使用すると読み時間が制限できる
• プロのナレーターによる朗読でリラックスできる
• 耳で聴くだけなので目が疲れない

スリープタイマーを使用する

読む時間をアプリの機能で制限します。

• 聴く読書のアプリにはスリープタイマー機能があります。
• 就寝時間前に聴く時間を設定すると過度の読書時間が避けられます。
  • 朗読終了時間を設定し、疲れないよう決まった時間だけ聴きます。
  • 寝る前に１時間だけ聴く場合に便利です。

プロのナレーターによる朗読でリラックス

プロのナレーターによる朗読でリラックスできます。

• 聴く読書はプロのナレーターの穏やかな声で聴くので、睡眠前にリラックスして本が読めます。
• リラックスするとストレスが軽減され、良質な睡眠の助けとなります。

Audible（オーディブル）は多くの有名人ナレータも参加しています。

• 男性：糸井重里、大杉漣、大竹まこと、風間杜夫、高田純次、古谷一行、三浦友和
• 女性：遠藤久美子、大塚寧々、田中麗奈、ともさかりえ、中嶋朋子、夏木マリ、松嶋菜々子、三田佳子

耳で聴くだけなので目が疲れない

そもそも目を使わないので専用ライトも不要です。

• 聴く読書は音声配信なので、目を使わずに本が読めます。
• 目の疲れを感じる人には特に有効な読書方法です。

ブルーライトは他の光よりもエネルギーが強いため、瞳孔を縮めようとして目の筋肉も酷使され、眼の疲れや肩・首の凝りなどに影響します

健康保健センターニュース No.1 『ブルーライトの浴びすぎに注意しましょう！』

スマートデバイスの画面に対して感じる問題点は、
・「画面が暗くて見づらい」（47.4%）
・「文字が小さくて読みにくい」（39.5%）
・「画面がまぶしくて見づらい」（38.2%）

若年者のスマートデバイス利用実態と画面上の問題点

寝る前の読書デメリットに悩まされた人は、「聴く読書」が根本解決してくれます。

寝る前に読書におすすめ

私は寝る前の読書用に利用しています。
以前は電子書籍をスマートフォンで読んでいたのですが、画面が明るいので目が冴えてしまうのが悩みでした。その話を友人にしていたところ、本を音声で聞くアプリがあるということを教えてもらいました。
今まで本を音声で聞くという経験がなく少し抵抗がありましたが、利用してみると声がとても心地よくて聞きながら寝落ちすることができて、寝る前の読書には最適だなと思いました。
本のラインナップも、話題の本が豊富にそろっているため、読みたい本がすぐ見つかり飽きないです。
寝る前に読書する人、目が疲れやすい人には特におすすめしたいアプリです。

みん評：Audibleの口コミ

オーディブルなら寝る前に聴くシリーズも豊富

オーディブルには、「寝る前に聴く」シリーズも用意されています。

• 瞑想・呼吸法
• 自然音
• お話・物語
• ほっこり心温まる小説
• 自伝・エッセイ

↑目次に戻る

寝る前の読書におすすめの本（ジャンル別）

寝る前の読書デメリットを根本解決する「聴く読書」でオススメの本を紹介します。

短編小説

短編小説が寝る前の読書に向いている理由は

• 寝る前にはちょうど良い長さです。話の展開を思い出す必要がありません。
• 物語の結末を早く知れるので、モヤモヤ・イライラ感が少なくて済みます。
• 魅力的な小説をリラックスした状態で聴けば、気分転換になります。

冷蔵庫より愛をこめて

阿刀田 高さんの作品はミステリーやブラックユーモア分野での短小説が多く、今日までに書いた短編の数は800にもおよびます。

児童書

児童書が寝る前の読書に向いている理由は

• 児童書は幾つかの短い章で構成され、短い時間でも聴き終えられます。
• 子供の寝かしつけや一緒に読むと子供の頃を思い出し、お互いに和めます。

アンデルセン童話全集

むかしばなしベスト100

自己啓発書

自己啓発書が寝る前の読書に向いている理由は

• 自己啓発書を読みモチベーションが高まれば、翌朝からポジティブな行動につながります。
• 実践的なアドバイスやテクニックを知ると、翌日以降の仕事に活かせます。

自分を操る超集中力

↑目次に戻る

Audible（オーディブル）は聴く読書

オーディブルの月額料金

• Audible会員の料金は、月額料金：1,500円となっています。
• 年間割引プランはなく、月額契約のみとなっています。

なぜ？無料で利用できる

書籍で本を買うと1,000〜2,000円する本が「なぜ、無料で読めるのか？」を解説します。

今回は無料体験期間が「30日間」と長いAudible（オーディブル）の体験手順を紹介します。Amazon会員なら申し込みの手間も少ないです。

オーディブルを申し込んだことがないかたへ

↑目次に戻る

寝る前の読書デメリットを克服するオススメの読書方法まとめ

疲れた一日の終わりに、心地よい時間を過ごしたいと思いませんか？

Amazon Audible（オーディブル）なら

• リラックスした体勢で聴くだけなので、体に優しい読書が実現できます。
• プロのナレータによる朗読で心地よい物語やストーリーが楽しめます。
• お気に入り朗読者の語りを聴けば、睡眠の質も向上。